如何在不吃鱼的情况下从饮食中获取更多有益心脏健康的Omega-3

无论是从电视广告还是您的医生那里，您可能都听说过 omega-3 脂肪酸具有许多健康益处。根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的数据，这些必需营养素为您的身体提供能量，防止视力丧失，支持大脑健康，改善认知功能，并通过降低患心血管疾病的风险来保护您的心脏。然而，摄入不足(或过多)的 omega-3 可能会对您的健康产生影响。那么，当 omega-3 最常见的饮食来源是鱼和其他海鲜，并且绝大多数 omega-3 补充剂都来自鱼油时，素食主义者该怎么办?请继续阅读。通过纯素饮食可以获得足够的 omega-3 脂肪酸，但首先，您需要了解自己实际需要多少。以下是如何优化您的 omega-3 摄入量并过上最好的纯素生活。

什么是 omega-3?

Omega-3 是必需脂肪酸，这意味着您需要通过食物获取它们，因为您的身体无法自行产生它们。 Omega-3 脂肪酸是体内每个细胞周围细胞膜的重要组成部分。它们还具有抗炎作用，有助于支持细胞之间的沟通。

VegNews.VeganOmegas.Canva3三种类型的 omega-3 是 α-亚麻酸 (ALA)、二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)。 ALA 是植物性 omega-3，最常见于核桃、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、球芽甘蓝、芸豆和其他全植物食品中。 DHA 和 EPA 存在于海藻、海藻、鱼和其他海鲜等海洋食品中。

每种 omega-3 脂肪酸都是保持健康所必需的，但 DHA 和 EPA 尤其重要。 2012 年发表在《营养进展》上的一篇文章报告称，DHA 和 EPA 对于心脏健康、大脑健康、认知功能和胎儿发育至关重要。海洋 omega-3 还被发现有助于降低心脏病风险、预防黄斑变性(视力丧失)并有助于治疗阿尔茨海默病。有趣的是，我们的身体可以将 ALA 转化为 DHA 和 EPA。然而，这个过程是无效的，而且转化率因人而异。一般来说，我们的身体无法将足够量的 ALA 转化为 DHA 和 EPA;因此，我们需要通过食物或补充剂来寻找这两种变异。

“Omega-3 脂肪酸是我们必须 从食物中获取的必需脂肪，因为我们体内不会产生它们。 Omega-3 是长链多不饱和脂肪 (PUFA)，通常与鱼/鱼油相关，但这是因为营销原因。”Dana Ellis Hunnes 博士、公共卫生硕士、注册营养师、加州大学洛杉矶分校医学中心高级营养师、《生存食谱》一书的作者，告诉素食新闻。

“我们可以从植物来源中获取所需的所有 omega-3，”Ellis Hunnes 说。

沙丁鱼、鲑鱼、鲭鱼和鱼油补充剂等食品长期以来一直被誉为 omega-3 的理想来源。然而，您可能会惊讶地发现事实并非如此。 DHA 和 EPA 不是由鱼类产生，而是由藻类产生。鱼的 omega-3 含量很高，因为藻类是它们饮食的重要组成部分。藻类是 DHA 和 EPA 的植物来源，每个人都可以安全食用，包括纯素食者和素食者。

除了吃鱼和用鱼生产鱼油补充剂的道德和环境影响外，鱼的汞含量很高，汞是一种天然存在的重金属，具有剧毒，会在鱼体内积聚。当您吃汞含量高的鱼时，汞会随着时间的推移在您的血液中积聚，并对您的健康产生负面影响。此外，许多鱼吃的微塑料中含有化学残留物。这些微塑料可以附着在脂肪酸上，例如 omega-3。此外，当前的过度捕捞行为是一个日益严重的环境和可持续性问题。

“我们的环境中有很多毒素，其中许多最终往往进入海洋。例如，每年有 800 万吨塑料最终进入海洋，浮游生物吃掉它们，更大的鱼吃掉它们，等等，”Ellis Hunnes 解释道。 “这些塑料/化学物质储存在鱼脂肪中。此外，汞是环境和大型鱼类(金枪鱼和鲨鱼)中的另一种毒素。因此，从植物来源获取 omega-3 基本上可以消除这种风险。”

您需要多少 omega-3?

那么，如果您不食用鱼或鱼油，怎样才能获得足够量的 DHA 和 EPA呢?省掉中间商。素食者可以用植物性海藻油补充 omega-3 的摄入量。研究表明，食用海藻或服用藻油补充剂比食用富含 ALA 的食物更能有效地提高 DHA 水平。

然而，埃利斯·亨尼斯 (Ellis Hunnes) 表示，如果您知道吃什么，则没有必要补充补充剂。

目前，ALA 的推荐每日摄入量 (RDA)为男性 1.6 克，女性 1.1 克。至于 DHA 和 EPA，没有官方的 RDA。然而，大多数专家和健康组织都认为，250 至 500 毫克的 DHA 和 EPA 组合对于大多数成年人来说就足够了。根据 NIH 的说法，Omega-3 缺乏症的症状通常表现为皮肤粗糙、鳞状斑块或红色、肿胀、发痒的皮疹。相反，如果您过量摄入 omega-3，您可能会遇到一些不必要的副作用，例如血糖升高、出血风险增加、低血压、腹泻、胃酸反流、中风和失眠。健康热线的专家。

归根结底，不要因为 omega-3 的摄入量而感到压力。纯素食者、素食者和杂食者可以通过核桃、抱子甘蓝、种子、海藻和藻类等植物来源获取足够的 omega-3 脂肪酸。选择植物性海藻油补充剂作为保险，确保您获得足够的 DHA 和 EPA 来保护您的心脏和大脑健康，这是一个明智的决定。在服用任何新的补充剂之前，请务必谨慎并咨询您的医疗保健提供者。