5种在饮食中添加纤维的创意方法

与维生素、蛋白质和矿物质一样，纤维是饮食的重要组成部分。适量的纤维有助于消化系统的顺利运作，并增强整体健康。因此，在日常饮食中加入富含纤维的食物至关重要。

膳食纤维是一种碳水化合物，有助于保持消化系统健康。膳食纤维存在于多种食物中，包括新鲜水果、叶类蔬菜和全麦豆类，它在帮助预防或缓解消化不良和便秘等疾病方面发挥着至关重要的作用。根据哈佛大学公共卫生学院的营养来源，纤维的另一个好处是，其可溶性纤维有助于降低胆固醇水平，从而确保血糖水平保持在正常范围内。

纤维还被发现有助于控制体重并减少心脏病等末期疾病的威胁。纤维食品具有一系列的健康益处，使其成为日常饮食中绝对不可或缺的元素。虽然纤维可以通过医生处方的补充剂摄入，但也可以通过一系列美味且营养丰富的水果、蔬菜、豆类和种子天然获得。由于营养丰富、富含纤维的食物随处可见，通过零食、早餐和其他各种方式将纤维纳入日常饮食中相对容易。

这里有一些有趣的食物创意，可以帮助增加日常饮食中的纤维含量。

吃你的蔬菜!

蔬菜被广泛认为是最好、最有营养的纤维来源，因为它们还富含维生素和矿物质。每天可以食用大量的新鲜蔬菜，包括羽衣甘蓝、菠菜、朝鲜蓟、胡萝卜、花椰菜、蘑菇、萝卜、防风草和甜菜根，以确保摄入足够的纤维。这些蔬菜还可以按印度风格烹制，与薄煎饼或帕拉塔等传统面包一起食用，或者与米饭一起食用，形成均衡、健康和饱足的一餐。

爆米花!

爆米花被认为是最有营养的休闲食品之一，因为全谷物食品每 28 盎司含有 4 克纤维。为了获得最健康的零食，请确保将盘子放入微波炉或空气爆米花机中。可以在零食中添加胡椒或辣椒粉等调味料以提升其风味。美国心脏协会指出，爆米花除了是一种强大的纤维来源外，还富含抗氧化剂，可以进一步促进血液循环并维持良好的消化健康。

尽情享用新鲜水果

与爆米花一样，对于那些希望增加纤维摄入量的人来说，水果是推荐的零食选择。特定的水果，如苹果或梨以及浆果是首选，因为它们富含纤维，一个小梨平均含有 5 克纤维!某些水果(包括苹果和番石榴)的皮含有大量纤维。尝试在不剥皮的情况下吃这些水果。水果可以以水果沙拉或冰沙的形式食用，制成美味、营养丰富且富含纤维的零食。来自水果的纤维还有助于增强肠道健康。

挖掘奇亚籽

奇亚籽是一种高营养食品，因为它们富含矿物质和蛋白质，而且每盎司还含有 10 克纤维。奇亚籽富含维生素和 omega-3 脂肪酸，可增强免疫力以及大脑和眼睛健康。种子可以添加到烘焙食品中，例如松饼和海绵蛋糕、酸奶、果汁和冰沙。人们还可以以奇亚籽水的形式食用奇亚籽。根据克利夫兰诊所的说法，湿奇亚籽被认为可以扩张胃;因此，它们可以使人更长时间地保持饱腹感，使其成为减肥的理想选择。

浸入豆类

豆类，包括黄豆、豌豆和扁豆，是印度美食的主食，因此很容易融入人们的饮食中。纤维含量特别丰富的豆类包括鹰嘴豆和芸豆或“rajma”，这也是一道全国人民都喜爱的菜肴的名字。据估计，每杯鹰嘴豆含有 12 克纤维，而每盎司芸豆含有约 10 克纤维。煮熟的大豆，俗称“毛豆”，也富含纤维，一杯含有 10 克纤维。其他可以纳入饮食的富含纤维的豆类包括斑豆和绿豆。